چگونه با استفاده از هرم غذایی، یک رژیم غذایی طراحی کنیم؟

پس از گوش کردن به پادکست به انتهای صفحه بروید و در چالش قهرمانی شرکت کنید. همچنین سوالات و نظرات خود را در انتهای صفحه بنویسد؛ چون ما نظرات شما را با دقت می‌خوانیم و به تک تک سوالات شما پاسخ می‌دهیم.

مهم ترین نکته درباره‌ی استفاده از هرم غذایی چیست؟

مهم‌ترین نکته درباره‌ی هرم غذایی این است که شما باید در رژیم غذایی روزانه خود تمام گروه‌های مواد غذایی را بگنجانید. هیچ یک از گروه‌های مواد غذایی قابل حذف نیستند.

اولین طبقه‌بندی غذایی در سال ۱۹۴۰ منتشر شد. در این نوع طبقه‌بندی گروه‌های مواد غذایی به ۷ دسته تقسیم می‌شدند. در واقع رژیم غذایی جامعه بر پایه‌ی این ۷ گروه مواد غذایی تهیه می‌شد.

ساختار هرم غذایی

مفهوم هرم غذایی اولین بار در سال ۱۹۹۲ مطرح شد. هدف از طراحی این هرم این بود که افراد مختلف با دیدن آن بتوانند تشخیص دهند که از هر گروه مواد غذایی چه قدر باید تغذیه کنند. هرم غذایی بسیار ساده است. هرم غذایی پایه‌ای‌ترین ساختاری است که در رژیم غذایی خود باید به کار بگیرید. البته ساختار هرم غذایی با پیشرفت‌های علمی در سال‌های آینده بارها دستخوش تغییر و اصلاح قرار گرفت.

بالاترین طبقه‌ی هرم غذایی: شیرینی‌جات و چربی‌ها (طبقه‌ی ممنوعه)​

طبقه‌ي بالای هرم، غذاهایی را نشان می‌دهد که بسیار غنی از چربی هستند. نکته‌ی جالبی راجع به این گروه مواد غذایی وجود دارد. اگر این طبقه از مواد غذایی را به کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید سلامتی شما لطمه‌ای نمی بیند. حتی با این کار کمک شایانی به سوخت‌و‌ساز بدن خودتان می‌کنید. بدن ما به این گروه از مواد غذایی هیچ گونه نیازی ندارد.

اخطار داده شده است که این گروه از مواد غذایی را هر روز مصرف نکنید. کار درست این است که در هفته یک یا دو بار غذاهای مربوط به این طبقه مصرف شوند. در ابتدا باید با انواع چربی‌ ها آشنا شوید. چربی‌های غیراشباع را از چربی‌های اشباع و ترانس تشخیص دهید. چربی‌های مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

طبقه‌ی اول هرم غذایی: نان و غلات

اولین طبقه‌ی هرم غذایی به نان و غلات و همچنین سیب‌زمینی، ماکارونی، پاستا و برنج اختصاص می‌یابد. شما احتمالاْ این گروه از مواد غذایی را نه تنها به اندازه‌ی کافی مصرف می‌کنید بلکه حتی بیش از نیاز نیز مصرف می‌کنید. برخی از متخصصان این گروه از مواد غذایی را یک طبقه به بالا برده‌اند و در طبقه‌ی دوم قرار داده‌اند. با ابن جا‌به‌جایی افراد باید مصرف آن را در رژیم غذایی خود کاهش دهند. شما در هر واحد غذایی نباید بیش از ۱۵۰ کیلوکالری کربوهیدرات مصرف کنید.
۱۵۰ کیلوکالری برابر با دو کف دست نان سنگک یا نصف بشقاب برنج می‌شود. تعداد واحدهایی که مجاز هستید در رژیم غذایی نان و غلات بگنجانید حداقل ۳ و حداکثر ۵ واحد است.

چه افرادی مجاز هستند بیش از ۷ سهم (۷۵۰ کیلوکالری) نان و غلات در رژیم غذایی خود دریافت کنند؟

فقط نوجوانان در حال رشد که به کربوهیدرات زیاد نیاز دارند اجازه دارند تا هفت واحد در طول روز نان و غلات میل کنند. این طبقه‌ی هرم حاوی غذاهای بسیار پرکالری است. هر کسی باید متناسب با میزان قعالیتش از آن مصرف کند.
اگر روزی ۳ الی ۵ وعده، و در هر وعده ۱۵۰ کیلوکالری این طبقه‌ی هرم را در رژیم غذایی قرار دهید یعنی روزی ۴۵۰ الی ۷۵۰ کیلوکالری اجازه دارید که نان، غلات، ماکارونی، سیب‌زمینی و ... میل کنید.

معرفی اپلیکیشن موبایل

 علاوه بر کالری مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، نوع منبع کربوهیدرات شما نیز مهم است. کربوهیدرات موجود در میوه‌ها و یا سبزیجات مانند سیب‌زمینی بسیار مفید‌تر از کربوهیدرات موجود در تنقلات است.
برای محاسبه‌ی مصرف کالری بدن خود از جداول اندازه گیری کالری و یا اپلیکیشن کالری شمار در موبایل استفاده کنید. توصیه‌ی من به شما اپلیکیشن کالری شمار خارجی lose it و یا اپلیکیشن ایرانی کرفس است.

طبقه‌‌ی دوم هرم غذایی:سبزیجات و میوه‌جات

سبزیجات و میوه‌جات دومین طبقه از هرم غذایی را اشغال کرده‌اند. برخی متخصصان به دلیل اهمیت این گروه از مواد غذایی آن را با طبقه‌ی اول هرم که مربوط به نان و غلات بود جا‌به‌جا کرده‌اند. یعنی سبزیجات و میوه‌جات را در طبقه‌ی اول هرم قرار می‌دهند.

یک انسان بالغ روزانه به ۵ عدد میوه (در برخی منابع ۵ الی ۷ عدد میوه) نیاز دارد. متاسفانه توجه به این گروه مواد غذایی خیلی کم است. از هر چهار نفر فقط یک نفر در طول روز سبزیجات کافی مصرف می‌کند. در کشور‌های پیشرفته هر فرد به طور میانگین فقط ۲ عدد میوه در طول روز میل می‌کند. این مقدار حتی از نصف نیاز روزانه هم کم‌تر است.  میوه‌جات و سبزیجات بسیار کم‌کالری هستند. بعید است که به رژیم غذایی لاغری شما (اگر قصد کاهش وزن دارید) لطمه‌ای وارد کنند.

سبزیجات جایگاه ویژه‌ای در بشقاب غذای شما دارند.

عادت کنید که مواد غذایی سبز رنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. عادت کنید که رنگ سبز را در بشقاب غذایتان ببینید. نیمی از بشقاب غذای شما باید سالاد و سبزیجات باشد. تمرین کنید. در ابتدا فقط یک وعده بیش‌تر سبزیجات میل کنید. بعد کم کم آن را افزایش دهید.

در رژیم غذایی خود روزی ۵ عدد میوه بگنجانید. میوه‌ها متنوع باشند تا انواع مختلف ویتامین و مواد معدنی را دریافت کنید. بشقاب خود را نصف کنید ( در ذهنتان). نصف آن را سالاد و سبزیجات پر کنید. نیم دیگر آن حاوی غذای شما باشد. یه یاد داشته باشید که سبزیجات و سالاد در هر ۳ وعده‌ی اصلی رژیم غذایی شما باید وجود داشته باشد. پس در هر ۳ وعده‌ی رژیم غذایی خود انواعی از سبزیجات را متناسب با سلیقه‌ی خود قرار دهید.

طبقه‌ی سوم هرم: گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات

در طبقه‌ی سوم هرم دو گروه مواد غذایی وجود دارد: در یک سمت شیر، ماست، پنیر و سایر فراورده‌های لبنی قرار دارد. در سمت دیگر گوشت، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و... هستند. این‌که این گروه از مواد غذایی در طبقه‌ی بالاتری نسبت به دو گروه قبل قرار گرفته‌اند. این به این معنی نیست که نیاز کمی به آن‌ها داریم. این طبقه از مواد غذایی سرشار از پروتئین‌ است.
به شما هشدار می‌دهم که اگر به مقدار کافی این گروه از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود نگنجانید بیمار می‌شوید.

بدن ما چه مقدار به مواد غذایی این طبقه نیاز دارد؟

شیر و لبنیات

شما باید روزانه ۲ یا ۳ واحد لبنیات در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک لیوان شیر، یک کاسه ماست یا یک تکه پنیر به‌اندازه‌ی قوطی کبریت هر کدام یک واحد لبنیات محسوب می‌شوند. بهترین ماده‌ی لبنی بدون شک شیر است.
نوجوانان در حال رشد یا خانم‌های باردار نیاز بالایی به لبنیات دارند. این گروه باید حداقل روزی ۳ لیوان شیر میل کنند. با این تغییر در رژیم غذایی دچار کمبود کلسیم و درآینده پوکی استخوان نشوند. توصیه می‌کنم که شیر کم‌چرب و یا حتی بدون چرب میل کنید. دلیل آن این است که لبنیات فراوری‌شده چربی بسیار بالایی دارند. مصرف آن‌ها خطراتی به دنبال دارد.

اگر لبنیات سنتی میل می‌کنید خودتان چربی آن را بگیرید. اگر لبنیات شرکتی میل می‌کنید به هنگام خرید گزینه‌های کم‌چرب را انتخاب کنید.

پروتئین حیوانی را چه مقدار و چگونه مصرف کنیم؟ برای اطلاعات بیش‌تر مقاله‌ی زیر را بخوانید.

گوشت، حبوبات، میگو، ماهی و تخم مرغ

گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و ... نیز باید در طول روز به‌اندازه‌ی ۲ یا ۳ واحد میل شود.
در رژیم غذایی روزانه‌ی شما چند واحد از این مواد غذایی وجود دارد؟
یک تکه گوشت، یک تخم‌مرغ بزرگ یا دو تخم‌مرغ کوچک، به‌اندازه‌ی یک لیوان حبوبات هر کدام برابر با یک واحد می‌شوند.
ورزشکاران برای ترمیم عضلات و ریکاوری بعد تمرین و همچنین برای رشد عضلات به این گروه از مواد غذایی نیاز بیش‌تری دارند. احتمالاً ۳ واحد برای آن‌ها کافی نباشد.
هشدار می‌دهم که مصرف گوشت قرمز زیاده‌روی نکنید. گوشت‌هایی که چربی اشباع زیادی دارند چندان مناسب نیستند. من ماهی را به شما توصیه می‌کنم که غنی از چربی اشباع و ویتامین D است.

گروه گوشت و حبوبات علاوه بر پروتئین غنی حاوی آهن، روی، و ویتامین B12 نیز هستند. بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنید احتمالاً این مواد را به‌اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنید. نیاز است که این مواد غذایی را به صورت مکمل از داروخانه‌ تهیه کنید.

بنابراین وجود ۴ الی ۶ واحد از این غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شما ضروری است. اگر ورزش جدی یا فعالیت سنگین انجام می‌دهید بیش از این به پروتئین نیاز دارید. نیاز آقایان نیز به پروتئین بیش‌تر از خانم‌هاست؛ به این دلیل که آقایان توده‌ی عضلانی بیش‌تری دارند و سوخت‌وساز بالاتری نسبت به خانم‌ها دارند.

مهم‌ترین ماده‌ی غذایی در هرم غذایی وجود ندارد اما در رژیم غذایی حیاتی است:

احتمالاً آن را در برنامه‌ي غذایی خود نیز ننویسید. اما یادتان باشد: شما به روی حداقل ۸ لیوان آب نیاز دارید.

من روی لیوانم یک جدول با کاغذ روغنی چسبانده‌ام. البته موقع شستن لیوان مراقب هستم که کنده نشود. یک ماژیک هم به لیوان متصل کرده‌ام. هر وقت که یک لیوان نوشیدنی (انواع مایعات مثل شیر، چای و ...) میل می‌کنم روی آن تیک می‌زنم. این‌گونه هر روز بررسی می‌کنم که آیا در پایان روز به مقدار کافی آب نوشیده‌ام یا خیر. شما نیز اگر نظر خلاقانه‌ای دارید لطفاً در قسمت نظرات بنویسید. به من و مخاطبان سایت یاد بدهید که چطور مرتب آب نوشیدن را در طول روز فراموش نکنیم.

در آزمون زیر شرکت کنید و با سایر خوانندگان این مقاله رقابت کنید.

چگونه با رژیم غذایی غنی از پروتئین به حداکثر بهره‌وری برسیم؟
بر روی عکس زیر کلیک کنید.