آموزش تغذیه ورزش و تربیت بدنی

افزایش سوخت‌و‌ساز بدن با ۱۰ راهکار کلیدی

چگونه سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش دهیم؟

افزایش سوخت‌و‌ساز آیا ممکن است؟

افزایش سوخت‌و‌ساز بدن اندکی ممکن است. باید بدانیم که میزان سوخت‌و‌ساز بدن ما تأثیر گرفته از ژنوم ما هست. سوخت‌و‌ساز همه‌ی واکنش‌های شیمیایی داخل بدن است. مجموع انرژی‌هایی که از غذا دریافت می‌کنید و به طرق مختلف مصرف می‌کنید سوخت‌و‌ساز نام دارد.
نرخ متابولیک به میزان انرژی‌ای می‌گویند که در طول روز مصرف می‌کنید. نرخ متابولیک را با واحد کیلوکالری می‌سنجند. برای مثال می‌گوییم نرخ متابولیک یک بیمار ۲۰۰۰ کیلوکالری است.

هر چه نرخ متابولیک فردی بالاتر باشد، کالری بیش‌تری می‌سوزاند و کاهش وزن برای او راحت‌تر است. افرادی که نرخ متابولیک بالایی دارند بسیار پرانرژی هستند و در اغلب ساعات روز احساس خوبی دارند. برای اینکه فعال و خوش‌انرژی باشیم باید از روش‌های درست نرخ متابولیک بدنمان را افزایش دهیم.

۱-پروتئین برای افزایش سوخت‌و‌ساز طلاست.

هر غذایی که میل کنید تا چند ساعت پس از صرف غذا سوخت‌و‌ساز بدنتان زیاد می‌شود. بخشی از انرژی غذا به صورت گرما آزاد می‌شود و باعث می‌شود که دمای بدن افزایش یابد. به این پدیده اثر گرمایی غذا یا thermal effect of food می‌گویند. برای هضم غذا مقداری انرژی مصرف می‌شود. برخی غذاها برای هضم و جذب انرژی زیادی مصرف می‌کنند؛ به همین خاطر مصرف این دسته از غذاها باعث می‌شود که سوخت‌و‌ساز بدن افزایش پیدا کند و سیستم گوارش کالری بسوزاند. انرژی مصرف شده در هضم و جذب باعث تولید گرما و پدیده‌ی اثر گرمایی غذاها می‌شود. آیا می‌دانید که چه ماده‌ی غذایی می‌تواند بیش‌ترین اثر گرمایی غذا را ایجاد کند؟

پروتئین (چه پروتئین‌های گیاهی چه گوشت و منابع حیوانی) بیش‌ترین افزایش را در انرژی مصرفی گوارشی و اثر گرمایی غذا TEF ایجاد می‌کند. ساده‌تر اگر توضیح دهم مصرف پروتئین در همان مرحله‌ی هضم باعث افزایش سوخت‌و‌ساز و کالری‌سوزی می‌شود. روی نقش پروتئین‌ها بر چربی‌سوزی بسیار مطالعه شده‌است. نتابج مطالعات نشان می‌دهد:

– پروتئین‌ها نرخ متابولیک را ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهند.
– کربوهیدرات‌ها نرخ متابولیک را ۵ تا ۱۰ درصد افزایش می‌دهد.
– چربی‌ها نرخ متابولیک را فقط ۰ تا ۳ درصد افزایش می‌دهند.

 

نکته‌ی مهم دیگر راجع به پروتئین‌ها این است که می‌توانند احساس پری ایجاد کنند. پروتئین دیر هضم است و مدت زیادی در دستگاه گوارش باقی می‌ماند که هضم شود. هر موقع که گرسنه شدید و به سراغ یخچال رفتید حتماً غذایی انتخاب کنید که حاوی پروتئین نیز باشد. برای مثال اگر به کیک میل پیدا کردید آن را با شیر مصرف کنید تا پروتئین شیر احساس پری ایجاد کند و از پرخوری و زود گرسنه شدن برای وعده‌ی بعدی جلوگیری کند.

پروتئین چگونه باعث کم‌خوری و افزایش سوخت‌و‌ساز می‌شود؟

یک مطالعه‌ی کوچک روی رژیم غذایی انجام شد. مشاهده شد افرادی که مصرف پروتئینشان را به ۳۰ درصد در طول روز می‌رسانند ( که درصد بسیار بالایی هست و نشان از رژیم غذایی غنی از پروتئین است.) یه طور میانگین ۴۴۱ کیلوکالری کم‌تر از بقیه غذا می‌خورند.

 

در نظر بگیرید که وارد یک رژیم غذایی کم‌کالری شده‌اید. اگر دچار کمبود انرژی شدید شوید، پروتئین‌های عضلات شما تجزیه می‌شوند و به قند تبدیل می‌شوند تا کمبود انرژیتان را جبران کنند. به این پدیده muscle atrophy یا اتلاف عضلانی می‌گویند. مصرف پروتئین کافی در رژیم‌های غذایی کم‌کالری جلوی این پدیده را می‌گیرد.

 

۲- معجزه‌ی آب در افزایش سوخت‌و‌ساز

کدام نوشیدنی می‌تواند جای‌گزین آب شود؟ نوشیدنی‌های قندی؟ آن‌ها که خود کالری اضافه دارند. حتی اگر آبمیوه‌ی طبیعی هم قند زیادی به بدن می‌رساند. بهتر است خود میوه را میل کنید. چون میوه فیبر دارد. قند میوه به تدریج جذب می‌شود و قند خون را افزایش نمی‌دهد. هنگام گرفتن آب میوه مقداری از فیبر میوه از بین می‌رود. آبمیوه قند خون را بسیار بیش‌تر از خود میوه افزایش می‌دهد. همین که به جای آبمیوه آب نوش جان کنید کالری کم‌تری در روز دریافت می‌کنید.

 

نوشیدن آب به طور موقت باعث افزایش سوخت‌و‌ساز و نرخ متابولیک می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نیم لیتر آب در یک ساعت می‌تواند نرخ متابولیک را ۱۰ تا ۳۰ درصد بالا ببرد.

آب گرم در افزایش سوخت‌و‌ساز موثرتر است یا آب سرد؟

این مقدار از کالری‌سوزی می‌تواند بالاتر هم برود به این شرط که آب سرد نوش جان کنید. آب سرد دمای بدن شما را کاهش می‌دهد و سیستم متابولیک باید فعال شود و سوخت‌وساز بالا برود تا گرما ایجاد شود. گرمای ایجاد شده از سوختن انرژی و کالری‌ها حاصل می‌شود.

خیلی از اوقات تمایل داریم چیزی میل کنیم چون بدن ما به آب نیاز دارد. اگر آب کافی میل نکنیم میل به خوردن بیش‌تری پیدا می‌کنیم تا کمبود آب بدن را از غذاها دریافت کنیم. از دوساعت تا نیم ساعت قبل از وعده‌ی غذایی اگر آب بنوشید موقع غذا خوردن تمایلتان به پرخوری کم می‌شود. برای مثال اگر ساعت ۱ ظهر قرار است که نهار بخورید، از ساعت ۱۱ ظهر شروع به نوشیدن آب کنید تا ۱۲ و نیم. خواهید دید که آب در دستگاه گوارشتان احساس پری ایجاد می‌کند، آب بدن شما تأمین شده و میلتان به پرخوری کم می‌شود. توصیه می‌شود در حین غذا خوردن و ساعاتی پس از آن آب کمی بنوشید.

 

مطالعه‌ای روی افراد دارای اضافه‌وزن انجام شد. رژیم غذایی آن‌ها مطالعه شد. طی این مطالعه افراد وزن کم کردند اما عده‌ای بیش‌تر از بقیه وزن کم کردند. یکی از ویژگی‌های افرادی که بیش‌تر از بقیه وزن کم کردند این بود که آب بیش‌تری میل می‌کردند. عده‌ای که نیم ساعت قبل از وعده‌ی غذاییشان آب میل می‌کردند ۴۴ درصد نسبت به سایرین وزن بیش‌تری کم کردند. عدد ۴۴ درصد بسیار قابل توجه است.

 

۳- ورزش به روش گلادیاتورها

لحظه‌ای به خودتان رحم نکنید. ورزش‌های اینتروال با شدت بالا HIIT: high-intensity interval training انجام دهید. حتی پس از پایان تمرین همچنان مشغول سوزاندن کالری هستید. سوخت‌و‌ساز بالا بیش‌تر نتیجه‌ی تمرینات اینتروال است تا سایر انواع تمرین. تمرینات اینتروال چربی‌سوزی را بیش‌تر تحریک می‌کند و منجر به افزایش سوخت‌و‌ساز می‌شود.

 

یک مطالعه روی مردانی که اضافه وزن داشتند و تمرین اینتروال انجام می‌دادند صورت گرفت. این افراد از هیچ رژيم کم‌کالری‌ای را دنبال نمی‌کردند. ۱۲ هفته تمرین اینتروال با شدت بالا ۱۷ درصد از چربی شکمی آن‌ها را کم کرد.

افزایش سوخت‌و‌ساز و ورزش اینتروال

مانند گلادیاتورها ورزش کنید تا سوخت‌و‌ساز خود را افزایش دهید.

 

۴ سنگ بزرگ دقیقاً نشانه‌ی زدن است.

بافت ماهیچه از بافت چربی سوخت‌و‌ساز بیش‌تری دارد چون فعال‌تر است. هر چه‌قدر عضلات بیش‌تری داشته‌باشید سوخت‌و‌سازتان هم بالاتر می‌رود. هر یک کیلوگرم توده‌ی عضله که بسازید ۵۰ تا ۷۵ کیلوکالری سوخت‌و‌ساز بدن افزایش می‌یابد. برای افزایش سوخت‌و‌ساز بدن عضله بسازید. در این صورت هنگام استراحت هم چربی‌سوزی خواهید داشت.

 

من با این ضرب‌المثل مخالفم که سنگ بزرگ نشانه‌ی نزدن نیست. سنگ بزرگ را دقیقاً باید زد؛ چون باعث رشد عضله می‌شود. بلند کردن وزنه بهترین راه پرورش حجم و توده‌‌ی عضله است.

تحقیقی بر خانم‌های دارای اضافه‌وزن انجام شد. این خانم‌ها به دو گروه تقسیم شدند. هدف مطالعه اندازه‌گیری افزایش سوخت‌و‌ساز خانم‌ها در آزمایش بود. گروه اول ۴۸ خانم دارای اضافه وزن بودند که به آن‌ها رژیم غذایی ۸۰۰ کیلوکالری داده شد. در کنار این رژیم غذایی سنگین هیچ ورزشی به آن‌ها داده نشد. نه ورزش هوازی و نه ورزش قدرتی یا استقامتی.
گروه دیگری غذای بیش‌تری دریافت کردند، به ازای مقدار غذای اضافی که میل می‌کردند باید ورزش می‌کردند. برای آن‌ها مقداری تمرین هوازی و مقداری تمرین استقامتی لحاظ شد.

 

پس از پایان دوره‌ی کاهش وزن هر دو گروه با هم مقایسه شدند. هر دو گروه به یک اندازه وزن کم کرده‌بودند. اما گروهی که ورزش می‌کردند عضله از دست ندادند. توده‌ی عضلانی آن‌ها حفظ شد. بنابراین نرخ متابولیک بالاتری نیز داشتند.
گروه بدون ورزش بافت عضلانی زیادی از دست دادند. نرخ متابولیک آن‌ها افت زیادی کرده‌بود. افت نرخ متابولیک احتمال بازگشت به وزن قبلی را بالا می‌برد.

 

۴- همیشه‌نشین‌ها برپا

همیشه‌نشین کسی است که همیشه می‌نشیند. اگر مثل من یک مدیر سایت هستید یا یک برنامه‌نویس، یا یک نویسنده یا یک گرافیست؛ پس حتماً ساعات زیادی را در طول روز می‌نشینید. من اسم این گروه‌ها را همیشه‌نشین می‌گذارم. ما همیشه‌نشین‌ها چندان فرقی با سیگاری‌ها نداریم. هر دو متحمل ضررهای بسیار هستیم. ‌ما اگر ورزش نکنیم به نشستن معتاد می‌شویم. یکی معتاد به نیکوتین است و دیگری معتاد به نشستن. هر دو ده سال زودتر می‌میرند.

وقتی ما می‌نشینیم حرکت نمی‌کنیم. وقتی حرکت نمی‌کنیم تپش قلب و میزان تنفس ما هم متناسب با فعالیت ما کم می‌شود. خون هم حرکت کافی در بدن ندارد. عدم حرکت کافی خون در سرتاسر بدن به چربی‌ها (چربی‌های مضر موجود در غذاها) فرصت یک جا نشینی می‌دهند. چربی‌ها در دیواره‌ی عروق لنگر می‌اندازند و آنقدر همان جا می‌مانند تا تشکیل پلاک آتروما (یک ضایعه‌‌ی سفت التهابی خطرناک) دهند. پلاک‌ها مسیر حرکت خون را می‌بندند و نمی‌گذارند که به بافت‌ها خون کافی برسد. به این پدیده که خون‌رسانی به بافتی متوقف شود ایسکمی می‌گویند. آیا در بدن ما همیشه‌نشین‌ها خون همیشه به مقدار کافی به همه‌ی بافت‌ها می‌رسد؟

 

افزایش سوخت‌و‌ساز در همیشه‌نشین‌ها

سوخت‌و‌ساز همیشه‌نشین‌ها پایین است. آن‌ها کالری چندانی نمی‌سوزانند. یک ساعت نشستن حدود ۶۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند و یک ساعت ایستادن حدود ۹۰ کیلوکلری. یعنی وقتی می‌ایستید ۱.۵ برابر بیش‌تر از زمانی که نشسته‌اید انرژی می‌سوزانید. به جای نشستن در مترو و اتوبوس اگر سرپا بایستید در طول مسیر می‌توانید ۱۷۵ کیلوکالری در طول مسیر انرژی بیش‌تری بسوزانید.

همیشه‌نشینی فقط به افت سوخت‌و‌ساز ختم نمی‌شود. همیشه‌نشین‌ها زود سکته‌ی قلبی و مغزی می‌کنند. دیابتی می‌شوند. چاق و چله می‌شوند. همیشه‌نشین نباشید. گاهی‌نشین شوید. گاهی بایستید.

اگر کل کار شما روی میز پهن است، هرازگاهی بلند شوید، بایستید. از میزهای بلند در خانه و محل‌کار استفاده کنید. میزهای ایستا یا standing desk برای کسانی طراحی شده‌است که موقع کار کردن می‌خواهند بایستند. بسیاری از مدل‌های مدرن این میزها قابلیت تنظیم ارتقاع دارند. ارتفاع برخی می‌تواند برای حالت نشسته و ایستاده تنظیم شود.

میز تنظیم ارتفاع و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن

به نظر می‌رسد که کارمندانی که از میز ایستا استفاده می‌کنند دقت بالاتری دارند و بهره‌وری آن‌ها در کارشان بیش‌تر است. فکر مي‌کنید دلیل این بهره‌وری بالا چیست؟ شاید دلیل آن این است که در حالت ایستاده سوخت‌و‌ساز بالاتر است. قند کافی برای فعالیت مغز به مقدار کافی تأمین می‌شود. قلب بیش‌تر از حالت نشسته می‌زند و خون بیش‌تری به مغز می‌رساند.

 

 

۶ چای سبز لاغری، فریب یا واقعیت؟

تحقیقات نشان می‌دهد که چای سبز در افزایش سوخت‌و‌ساز نقش دارد. چای سبز می‌تواند نرخ متابولیک را ۴ تا ۵ درصد افزایش دهد. این چای‌ها می‌توانند برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن را به اسیدچرب ازاد تبدیل کنند. همین که تری‌گلیسرید‌ها شکسته شوند باعث می‌شوند که مقدار چربی‌سوزی به ۱۷ درصد افزایش پیدا کند.

 

چای سبز کم‌کالری است. نوشیدن آن هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن فعلی مناسب است. تفکر غالب این است که چای سبز با وجود افزایش سوخت‌و‌ساز، از کاهش وزن شدید جلوگیری می‌کند.
اما تحقیقات دیگری حاکی از این است که چای سبز تأثیری روی نرخ متابولیک ندارد، یا تأثیرات بسیار کمی دارد. به هر حال این سوال هنوز پا برجاست: چای سبز، فریب یا واقعیت؟

 

۷ فلفل همه چیز را می‌سوزاند

فلفل حاوی کاپسایسین capsaicin است. ماده‌ای که سوخت‌و‌ساز و نرخ متابولیک را تقویت می‌کند. به دلیل وجود این ماده هنگامی که فلفل می‌خورید داغ می‌شوید. عده‌ی بسیاری از مردم نمی‌توانند فلفل را تحمل کنند.

در یک مطالعه بررسی شد که مصرف فلفل چه تأثیری می‌تواند در روند چربی‌سوزی داشته‌باشد؟ افرادی که فلفل مصرف می‌کردند مورد مطالعه قرار گرفتند. بدیهی است که با مصرف فلفل سوخت‌و‌ساز آن‌ها افزایش یافت. اما چه‌قدر؟ آن‌ها حدود ۱۰ درصد کالری خود غذا را با مصرف فلفل می‌سوزاندند.  اگر کسی در غذایش فلفل اضافه کند طی ۶.۵ سال نیم کیلو وزن کم می‌کند. شاید این مقدار کاهش وزن ناچیز به نظر برسد اما همین کارهای کوچک در دراز مدت زیبایی اندام شما را تعیین می‌کند.

 

۸ اشتهای سرکش بی‌خوابان

عجیب است که افرادی که خواب کافی ندارند در دراز مدت با افت سوخت‌و‌ساز و چربی‌سوزی مواجه می‌شوند. فردی که نمی‌خوابد خستگی خود را با پرخوری جبران می‌کند. بی‌خوابان در دراز مدت با افزایش قندخون و ابتلا به دیابت رو‌به‌رو می‌شوند.

هنگامی که فرد تا دیروقت بیداری می‌کشد هورمون گرلین در دستگاه گوارشی وی ترشح می‌شود. هورمون گرلین احساس گرسنگی را تشدید می‌کند. بنابراین فرد بی‌خواب نمی‌تواند جلوی اشتهای سرکش خود را بگیرد. بی‌خواب‌ها شبانه به یخچال شورش می‌برند و محتویات پرکالری یخچال را غارت می‌کنند. به وقت خواب بخوابید. وقت خواب وقت خوردن نیست.

 

۹ من چرا به کافه می‌روم؟

کافه‌نشینان چگونه سوخت‌و‌سازی دارند؟ کسانی که طرفدار قهوه‌ی تلخ هستند اسپرسو و دیگران که مثل من قهوه‌ی شیرین می‌خورند ترک یا دمی سفارش می‌دهند. قهوه‌های مختلف میزان مختلفی از کافئین را داراست. انواع مختلف اسپرسو کافئین بالاتری نسبت به سایر قهوه‌ها دارند.

 

تحقیقی بر کافه‌نشینان صورت گرفت. میزان افزایش سوخت‌و‌ساز و نرخ متالویک آن‌ها بررسی شد. نتیجه اینکه کافئین موجود در قهوه می‌تواند ۳ تا ۱۱ درصد نرخ متابولیک را افزایش دهد.  به نظر می‌رسد که قهوه عملکردی شبیه به چای سبز داشته‌باشد.

در مطالعه‌ای دیگر بر خانم‌های معتاد به قهوه، گروهی ۲۹ درصد و گروهی دیگر ۱۰ درصد سطح سوخت‌و‌ساز بالاتری نسبت به سایر مردم داشتند. گروه دوم با افزایش ده‌ درصدی در سوخت‌و‌ساز خانم‌های مبتلا به چاقی بودند.

 

۱۰ روغنتان را عوض کنید.

این یک پیام تبلیغاتی نیست. با روغن‌های جامد و‌ اشباع نمی‌توانید چربی‌سوزی کنید. روغن نارگیل، زیتون، آفتاب‌گردان و… نه تنها مضر نیستند بلکه در افزایش سوخت‌‌و‌ساز بدن شما نقش مهم بازی می‌کنند.

از نظر بیوشیمی طول زنجیر کربنی در ساختار اسید‌چرب‌ها نقش بازی می‌کند. اسیدچرب‌های با طول زنجیر متوسط بیش‌تر از اسیدچرب با زنجیر طویل سوخت‌و‌ساز بدن را فعال می‌کنند.

 

طول زنجیر کربنی اسیدچرب را از کجا بدانیم؟ هر ماده‌ای را باید جداگانه مطالعه کنید. چربی لبنیات متوسط زنجیرند. شیر اسیدچرب ۱۴ کربنه دارد. اسیدچرب‌های پالمیتیک اسید و استئاریک اسید به ترتیب ۱۶ کربنه و ۱۸ کربنه هستند.  چربی‌های غیر اشباع گیاهان طول زنجیرهای کربنی متفاوتی دارند.

 

افزایش سوخت‌و‌ساز نتیجه‌ی استمرار است.

تغییرات کوچک در سبک زندگی کم‌کم باعث افزایش سوخت‌و‌ساز می‌دهد. نرخ متابولیک بالا داشتن باعث می‌شود  چربی بسوزانید و وزن کم کنید. راهکارهای ارائه شده را به کار بگیرید. نتیجه را با ما در قسمت نظرات در میان بگذارید.

درج دیدگاه

تنها یک قدم دیگر تا دانلود 
ایبوک مقاله‌ی شماره‌ی ۱ 

ایمیل خود را در باکس سفید رنگ در قسمت زیر وارد کنید تا فایل ایبوک را برایتان ایمیل کنم.
ایمیل خود را این قسمت وارد کنید.
دانلود فایل ایبوک ۱
close-link