تغذیه مقالات برای دانشجویان

پاسخ به 9 پرسش متداول شما درباره‌ي: طراحی رژيم غذایی ایده‌ال بر اساس هرم غذایی

food diet based on food pyramid
نوشته شده توسط آرش بهلولی

در مقاله‌ی قبلی راجع به طراحی یک رژیم غذایی بر اساس هرم غذایی صحبت کردیم. 

۱- بسیاری از مشاوران و وبسایت‌های تغذیه رژیم غذایی کم کالری ارائه می‌دهند. مثلاٌ رژيم غذایی روزانه‌ي ۱۰۰۰ یا ۱۲۰۰ کیلوکالری. آیا شما این گونه از رژيم‌های غذایی را توصیه می‌کنید؟

رژیم‌های غذایی کم‌کالری قطعاٌ در کوتاه‌مدت به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما نکته آن است که آیا می‌توان با ۱۰۰۰ کیلوکالری غذا ویتامین و مواد معدنی کافی به‌دست آورد؟ آیا در ۱۰۰۰ کیلوکالری غذا پروتئین کافی وجود دارد؟ به نظر من افرادی که از این‌گونه رژيم‌ها پیروی می‌کنند نمی‌توانند مقدار کافی از هر گروه از مواد غذایی را دریافت کنند و لازم است که مکمل مصرف کنند. این رژیم ها برای افرادی است که برای کاهش وزن عجله دارند. قطعاٌ نمی‌توانید همه‌ی مواد غذایی مورد نیاز خود را با این حجم کم غذا تامین کنید. با یک مشاور تغذیه صحبت کنید و مکمل‌های غذایی مصرف کنید.

همچنین محرومیت از بسیاری از مواد غذایی باعث افت متابولیسم شده و سوخت‌و‌ساز کاهش مي‌یابد. در دراز‌مدت ممکن است به علت سوخت‌و‌ساز پایین ورن برگردد و حتی از قبل هم بالاتر برود.

 برای محاسبه‌ی کالری مورد نیاز بدن خود
مقاله‌ي زیر را بخوانید:

چگونه انرژی مصرفی بدن خود را محاسبه کنیم؟

 و یا به وبسایت زیر مراجعه کنید:

Calorie Calculator

۲ آیا راهی وجود دارد که بتوانم به سرعت لاغر شوم؟

کاهش و افزایش سریع وزن مشکلات زیادی به دنبال دارد. نوسانات شدید وزن هیچ گاه به نفع شما نیست. ممکن است با کاهش سریع وزن سیستم ایمنی شما مواد کافی برای تولید فاکتورهای ایمنی نداشته باشد؛ چون شما غذای کافی نمی‌خورید. در نتیجه به راحتی بیمار شوید. در افزایش ناگهانی وزن با مصرف حجم زیاد غذا، قند و چربی خون بالا شما را تهدید می‌کند. اگر می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید، فقط به رژیم کم‌کالری اکتفا نکنید. دمنوش‌های لاغری مثل چای سبز و قهوه میل کنید. ورزش‌های هوازی انجام دهید. فعالیت‌های روزانه را افزایش دهید. پشت تلویزیون نشینید؛ به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید؛ کارهای پشت میزی را قبول نکنید و...

۳- چرا مدتی پس از رژیم کاهش وزن دوباره وزن من به حالت اول بازمی‌گردد؟ چگونه در درازمدت وزن خود را پایین نگه‌دارم؟

کاهش و افزایش سریع وزن مشکلات زیادی به دنبال دارد. نوسانات شدید وزن هیچ گاه به نفع شما نیست. ممکن است با کاهش سریع وزن سیستم ایمنی شما مواد کافی برای تولید فاکتورهای ایمنی نداشته باشد؛ چون شما غذای کافی نمی‌خورید. در نتیجه به راحتی بیمار شوید. در افزایش ناگهانی وزن با مصرف حجم زیاد غذا، قند و چربی خون بالا شما را تهدید می‌کند. اگر می‌خواهید به سرعت وزن کم کنید، فقط به رژیم کم‌کالری اکتفا نکنید. دمنوش‌های لاغری مثل چای سبز و قهوه میل کنید. ورزش‌های هوازی انجام دهید. فعالیت‌های روزانه را افزایش دهید. پشت تلویزیون نشینید؛ به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید؛ کارهای پشت میزی را قبول نکنید و...

۴- استفاده از هرم غذایی چه قدر در دنیا معتبر است؟

در هر گوشه‌ای از دنیا فرهنگ غذایی متفاوتی وجود دارد. به هر کشوری که سفر کنید به شیوه‌های متفاوت و با الگوی غذایی متفاوت به وزن ایده‌آل می‌ٰرسند. برای مثل در کشور کره‌ی جنوبی غذاهای دریایی زیاد مصرف می‌کنند. هلندی‌ها شاه‌ماهی می‌خورند. در مجارستان مصرف ترشی‌ها رایج است و از سرکه برای چربی سوزی استفاده می‌کنند. در آفریقای جنوبی خوردن چای قرمز و سبز بسیار رایج است. در مالزی خوردن زردچوبه باعث کاهش چربی می‌شود. برزیلی‌ها برنج و حبوبات می‌خورند‌ (هر دو حاوی فیبر هستند.) تایلندی‌ها ادویه‌های تند به غذا اضافه می‌کنند. بااین‌وجود هرم غذایی به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که با تمام فرهنگ‌ها و آداب سازگار باشد. این الگوی غذایی بین‌المللی است و در هر کشوری با هر اقلیمی سازگار است. هرم غذایی معتبر‌ترین شیوه‌ی تغذیه‌ای در دنیاست که هرسال از نظر علمی به‌روزرسانی می‌شود.

۵- استفاده از هرم غذایی چه قدر در دنیا معتبر است؟

در هر گوشه‌ای از دنیا فرهنگ غذایی متفاوتی وجود دارد. به هر کشوری که سفر کنید به شیوه‌های متفاوت و با الگوی غذایی متفاوت به وزن ایده‌آل می‌ٰرسند. برای مثل در کشور کره‌ی جنوبی غذاهای دریایی زیاد مصرف می‌کنند. هلندی‌ها شاه‌ماهی می‌خورند. در مجارستان مصرف ترشی‌ها رایج است و از سرکه برای چربی سوزی استفاده می‌کنند. در آفریقای جنوبی خوردن چای قرمز و سبز بسیار رایج است. در مالزی خوردن زردچوبه باعث کاهش چربی می‌شود. برزیلی‌ها برنج و حبوبات می‌خورند‌ (هر دو حاوی فیبر هستند.) تایلندی‌ها ادویه‌های تند به غذا اضافه می‌کنند. بااین‌وجود هرم غذایی به‌گونه‌ای طراحی‌شده است که با تمام فرهنگ‌ها و آداب سازگار باشد. این الگوی غذایی بین‌المللی است و در هر کشوری با هر اقلیمی سازگار است. هرم غذایی معتبر‌ترین شیوه‌ی تغذیه‌ای در دنیاست که هرسال از نظر علمی به‌روزرسانی می‌شود.
درباره‌‌ي هرم غذایی در ویکیپدیا بخوانید:
ویکیپدیا: هرم غذایی

۶- من از هرم غذایی و نسبت‌های آن استفاده می‌کنم. آیا برای کاهش یا افزایش وزن به شمارش کالری غذاهایی که می‌خورم نیاز دارم؟

هرم غذایی نسبت‌های غذایی را معرفی می‌کند و کم‌ترین و بیش‌ترین مقداری از هر غذا را که مجاز به مصرف هستید به شما نشان می‌دهد. هدف هرم غذایی چاق‌تر یا لاغرتر کردن شما نیست. هدف آن بیان کردن یک استاندارد برای سالم زندگی کردن است. اگر برنامه‌ي افزایش یا کاهش وزن‌دارید باید علاوه بر در نظر گرفتن این هرم کالری دریافتی و مصرفی روزانه‌ي خود را محاسبه کنید.
همچنین هرم غذایی به شما یاد می‌دهد که اگر می‌خواهید کالری مصرفی خود را کم کنید از طبقه‌ي بالای هرم کم کنید. چربی و شیرینیجات نخورید. همچنین اگر می‌خواهید به کالری مصرفی خود اضافه کنید تا وزن اضافه کنید بیشتر از نان و غلات و همچنین از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید.

 ۷- رژیم غذایی من کاملاً بر اساس هرم غذایی طراحی شده است. آیا به مکمل هم نیاز دارم؟

شما بهتر از هرکسی می‌توانید به این سؤال جواب بدهید. آیا شما از تمام طبقات هرم غذایی استفاده می‌کنید؟ آیا غذای مصرفی روزانه‌ي شما به‌اندازه‌ی کافی متنوع هست؟ آیا از طبقات پایین هرم مخصوصاً‌ میوه‌جات و سبزیجات به‌اندازه‌ی کافی مصرفی می‌کنید؟ آیا روزی ۳ یا ۴ وعده شیر و لبنیات در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ آیا منابع حاوی پروتئين را جدی می‌گیرید؟ اگر پاسخ به هرکدام از این سؤالات منفی است ابتدا باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. در قدم بعدی می‌توانید از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. برای مطالعه‌ي‌ ارزش پروتئین‌ها در رژیم غذایی به لینک زیر بروید:
8 ارزش پروتئین در رژیم غذایی

در جزوه‌ی آموزشی تغذیه‌ی پروتئین‌ها و متابولیسم آن ها مفصل‌تر راجع به پروتئین‌ها نوشته‌ام.

استفاده از مکمل‌ها به میزان فعالیت شما، سن و جنس شما و بسیاری از عوامل دیگر نیز بستگی دارد. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و روزی بیش از ۲ ساعت ورزش مي‌کنید؛ اگر یک مادر باردار و یا شیرده هستید؛ اگر یک کودک و یا نوجوان در حال رشد هستید؛ اگر دوران میان‌سالی و یا کهن‌سالی را سپری می‌کنید؛ اگر بیماری خاصی دارید؛ در تمام این شرایط باید از رژيم غذایی مخصوص خودتان پیروی کنید. در موارد نامبرده احتمالاً غذای روزانه نتواند همه‌ي نیازهای شمارا فراهم کند و لازم باشد که از مکمل‌ها نیز کمک بگیرید.

 ۸- چند بار در هفته اجازه دارم که از طبقه‌ي بالای هرم در رژیم غذایی خودم استفاده کنم؟

طبقه‌ي بالای هرم غذاهای غنی از چربی، شکر و نمک را نشان می‌دهد. فکر می‌کنید چه قدر به این گروه از مواد غذایی نیاز دارید؟ حقیقت این است که هدف از مصرف این غذاها فقط تفریح است. این گروه از غذاها کوچک‌ترین سودی به بدن شما نمی‌رساند. ما باید یاد بگیریم که غذا خوردن تفریح نیست. برای تفریح غذا نخورید. اگر خیلی به شیرینیجات و فست فود علاقه‌مند هستید، روزهایی که ورزش و تحرک می‌کنید این غذاها را میل کنید. بهتر است بیش از دو بار در هفته به سراغ این غذاها نروید. با خودتان عهد ببندید که پس از میل کردن هر وعده از این غذاها یک کار پرتحرک انجام دهید. به‌هیچ‌وجه این غذاها را شب و قبل از خواب میل نکنید. متأسفانه در حال حاضر بیش از ۲۰ درصد رژیم غذایی کودکان ما از بالاترین طبقه‌ی هرم غذایی تشکیل می‌شود.

این را اضافه کنم که با چربی مخالف نیستم. بدن ما به چربی نیاز دارد؛ اما چربی را از لبنیات، گوشت و ماهی، دانه‌ها و غلات باید دریافت کنیم نه از شیرینیجات و غذاهای سرخ‌کردنی. از مصرف چربی‌های اشباع باید بکاهیم و مصرف چربی‌های غیراشباع را افزایش دهیم.

خطرناک‌ترین چربی‌ها، چربی‌های ترانس هستند. برای آشنایی با این چربی‌ها مقاله‌ي زیر را بخوانید:
چربی های ترانس چه اثری بر سلامتی ما می گذارند؟

۹- برخی از دانه‌ها را هم در گروه غلات (طبقه‌ي پایین) قرار می‌دهند و هم در طبقه‌ي گوشت و ماهی. دلیل آن چیست؟

به چشمان نکته‌بین شما آفرین می‌گویم. برخی از دانه‌ها مانند عدس، لوبیا و نخود را در چندین طبقه از هرم غذایی می‌توان قرارداد. اول اینکه دانه‌ها منابع گیاهی هستند؛ مانند سبزیجات غنی از فیبر هستند. برای آشنایی با ارزش فیبر‌ها به پادکست زیر گوش دهید:
مروری بر ارزش غذایی فیبرها در 5 دقیقه
 پس می‌توان آن‌ها را در گروه سبزیجات گنجاند. حاوی کربوهیدرات و مواد معدنی فراوان نیز هستند و با غلات معرفی می‌شوند. همچنین غنی از پروتئین نیز هستند و می‌توانند در طبقه‌ی سوم هرم غذایی در کنار گوشت، ماهی و حبوبات قرار بگیرند. بااین‌وجود چندان محبوب نیستند؛ چون نفخ ایجاد می‌کنند و بسیاری از افراد از خوردن آن‌ها اجتناب می‌کنند. در هرم غذایی دانه‌ها را هم در گروه غلات و هم در گروه گوشت و ماهی و ... قرار داده‌اند تا توجه مخاطبان به خواص آن بیش‌تر شود.

ما معتقدیم که شما هنوز سوالاتی دارید که جواب داده نشده‌اند. در زیر همین مقاله، در قسمت نظرات، سوالات خود را بپرسید و یا نظر خود را بنویسید. ما به دقت می‌خوانیم و جواب می‌دهیم.

درج دیدگاه