تغذیه ورزش و تربیت بدنی

کالری شماری| چگونه انرژی (کالری) مصرفی بدن خود را محاسبه کنیم؟

چگونه کالری مصرفی بدن را محاسبه کنیم؟
نوشته شده توسط آرش بهلولی

باید کالری شماری کنید. این کار مهم شما برای کاهش وزن است.

برای رسیدن به وزن دلخواه باید در ابتدا بتوانیم انرژی مصرفی بدن را محاسبه کنیم و کالری شماری کنیم. در واقع باید بدانیم که روزانه چند کیلوکالری انرژی در بدن مصرف می‌شود. مقدار ماده‌ی غذایی موردنیاز برای هر فرد با توجه به سن و جنس و فعالیت و موقعیت جغرافیایی هر فرد متفاوت است.

برای اینکه وزن ثابت بماند مقدار دریافت انرژی باید با برون ده انرژی تطابق داشته باشد؛ یعنی همان مقدار که فرد انرژی مصرف می‌کند همان مقدار انرژی دریافت کند. برای مثال فردی که در طول روز ۲۲۰۰ کیلوکالری سوخت‌و‌ساز دارد؛ با کالری شماری باید غذای مصرفی خود را معادل با ۲۲۰۰ کیلوکالری انتخاب کند تا در یک وزن ثابت باقی بماند.

فاز استراحت

بیشترین برون ده انرژی زمانی رخ می‌دهد که ما در حال استراحت هستیم و به آن REE می‌گوییم؛ یعنی افراد در حالت استراحت بیشترین کالری را می‌سوزانند.

(شاخص REE: resting energy expenditure یا مصرف انرژی در حالت استراحت)

فاز فعالیت

پس از استراحت بیشترین انرژی بدن ما صرف فعالیت فیزیکی می‌شود.

مقدار کمی از انرژی ما نیز صرف متابولیسم بدن ازجمله هضم و جذب غذاها می‌شود.
برای محاسبه‌ی کالری موجود در غذاها و هر فعالیت از اپلیکیشن کرفس استفاده کنید.

چه قدر در طول روز کالری نیاز دارید؟

متخصصان تغذیه در آمریکا داده‌های کالری شماری بسیاری از مراجعان خود را بررسی کردند. طبق این بررسی‌ها یک مرد به طور متوسط روزانه 2600 کیلوکالری و همچنین یک خانم به طور متوسط روزانه 1900 کیلوکالری انرژی دریافت می‌کنند. آقایان در طول روز به کالری بیش‌تری نسبت به خانم‌ها نیاز دارند.

مقدار انرژِی مصرفی افراد بستگی به وزن بدن افراد، جنسیت و میزان فعالیتشان دارد.

چگونه در حالت استراحت انرژي مصرفی بدن خود را اندازه بگیریم و کالری شماری کنیم؟

برای اندازه‌گیری REE افراد از روابط زیر استفاده می‌کنیم.
(شاخص REE: resting energy expenditure یا مصرف انرژی در حالت استراحت)

چگونه کالری شماری کنیم؟ فرمول محاسبه ی کالری بدن

کالری شماری – انرژی مصرفی بدن

در روابط بالا m بیانگر وزن برحسب کیلوگرم است.

برای اینکه مقدار مصرف کالری موردنیاز روزانه را به دست آوریم عدد به‌دست‌آمده از رابطه‌ی بالا را در این اعداد ضرب کنیم:

افرادی که میزان فعالیت فیزیکی پایینی در طول روز دارند 1.2
افرادی که میزان فعالیت فیزیکشان در طول روز بالاست 1.4
افرادی که مانند ورزشکاران حرفه‌ای فعالیت شدید دارند 1.8

 

مثال: مقدار انرژی موردنیاز یک آقا که در یک اداره کار می‌کند و کار پشت میزی دارد به این صورت است:

REE=900 + 10(70)= 1600

Total calorie needs= 1600 × 1.2 = 1920 Kcal

می‌بینید که نیاز این فرد به انرژی بسیار پایین است.

اگر از کالری موردنیاز اندازه‌گیری شده مقدار بیشتری انرژی مصرف کنید دچار افزایش وزن می‌شوید و اگر کم‌تر از این مقدار کالری دریافت کنید وزنتان کاهش می‌یابد.

برای اینکه ازنظر وزنی در تعادل بمانید باید به‌اندازه‌ی انرژی مصرفی محاسبه‌شده برای خودتان کالری دریافت کنید.

جمع‌بندی:

کالری بنزین ماشین بدن شماست. کالری شماری به شما این امکان را می‌دهد که باک بدن خو را بشناسید و متناسب با حجم این باک کالری مصرف کنید.

برای کاهش وزن باید کالری کم‌تری نسبت به مجموع کالری مورد نیازتان مصرف کنید. برای افزایش وزن باید کالری بیش‌تری نسبت به مجموع کالری موردنیاز بدنتان استفاده کنید؛ بنابراین برای مدیریت وزن بدنتان حتماً هر روز کالری شماری کنید.

 

این مقاله چطور بود؟ امتیاز دهید.
5.0
Sending
User Rating 5 (1 vote)

درج دیدگاه